• Schmerzen adé! Tipps für ein wirkungsvolles Rückenstreckertraining.

    Zur Rückenstreckmuskulatur zählt man viele größere und kleinere Muskeln, die im Fachjargon auch als M. erector spinae zusammengefasst werden. Diese verlaufen paarig unmittelbar neben der Wirbelsäule und erstrecken sich vom Kreuzbein bis zum Schädel und sind vor allem im Lendenbereich als kräftiger Wulst zu ertasten.

    Die meisten kennen diese Muskeln lediglich aus der Kulinarik/Küche. Dort tragen sie bekannte Namen wie: Roastbeef, Rumpsteak, Kotelett, T-Bone Steak, Rostbraten, Schweins-, Kalbsrückensteak etc. Letztendlich sind das nichts anderes als die Rückenstreckmuskeln.

    Studien haben gezeigt, dass etwa 80 % der Menschen mit Rückenbeschwerden eine deutliche Schwäche (Insuffizienz) dieser Muskeln aufweisen. Natürlich sind bei Rückenbeschwerden noch viele andere Muskeln abgeschwächt oder weisen eine zu hohe Spannung auf (siehe Artikel: Basics für ein sicheres Training bei Rücken- schmerzen – Teil 2).

    Das Training dieser Muskeln kann vielfältig gestaltet werden. Häufig sehen wir Mitglieder an den dafür geeigneten Trainingsbänken trainieren: Hyperextensionsbank (schräge und horizontale Variante).

    Die Übungsausführung ist technisch anspruchsvoll und erklärungsbedürftig. Aus Sicht der Trainer könnte man permanente Korrekturmaßnahmen setzen bzw. Empfehlungen geben, um die persönlich richtige Bewegungsausführung zu gewährleisten und dadurch den optimalen Nutzen zu haben.

    Grundsätzlich sind verschiedene Ausführungen möglich:

    • Rückenstrecken (= Backextension)
    • Hüftstrecken (= Hipextension).

     

    RÜCKENSTRECKEN (= Backextension): liegen gesundheitlich keine Einschränkungen vor, ist ein Auf- und Abrollen der Wirbelsäule (segmentales Training) ohne Becken-bewegung das Mittel der Wahl. Die Rückenstreckmuskeln werden dabei dynamisch beansprucht. Diese Ausführung ist erklärungsbedürftig und bedarf unbedingt einer Einweisung durch den Trainer. 

    Ausführung:

    Einstellung der Auflagefläche auf die Beinlänge, exakte Beckenauflage erforderlich (Trainerhilfe), die Kniegelenke leicht gebeugt. Die Intensität kann durch unterschiedliche Armhaltungen gesteuert werden.

    HÜFTSTRECKEN (= Hipextension): die Bewegung erfolgt nur im Hüftgelenk. In der Wirbelsäule findet im Gegenteil zur Backextension keine Bewegung statt. Das  Training der Rückenstreckmuskeln ist bei dieser Variante haltend (statisch). Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln und die Muskulatur der Oberschenkel-rückseite dynamisch trainiert. Ganz nebenbei: eine ausgezeichnete Übung für die gesamte Körperrückseite (DIE SCHWACH-Stelle schlechthin – sowohl für ältere „Semester“ – als auch für „Sitztäter“!).

    Ausführung:

    Einstellung der Auflagefläche: mittig Oberschenkel. Das Hüftgelenk muss frei beweglich sein. Der Rücken musswährend der gesamten Bewegungs-ausführung –  in seiner natürlichen Form bleiben. Bei kontrollierter Bewegungs-geschwindigkeit, ohne Schwung, langsam in die Überstreckung gehen und diese Position kurz halten.

    Als Trainer empfehlen wir bei dieser Variante die Kadenz 2-0-2-1 (siehe Artikel: die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining).

     

    Wichtig!

    Bei manchen Krankheitsbildern (Rückenbeschwerden, Bluthochdruck etc.) muss der Einsatz der oben angeführten Übungen in der Ausführung differenziert oder überdacht werden.

    Wer gerne auf diesen Trainingsbänken sein Rückenstreckertraining durchführt und jetzt verunsichert ist, kann jederzeit mit uns Kontakt aufnehmen und die Übungsausführung individuell abstimmen lassen.

    Mit starken, rückenstreckenden Grüßen

    Heli und Wolfi

    Antworten →

Hinterlasse eine Antwort

Cancel reply
Website Security Test