• In der Kürze liegt die Würze – stundenlanges Training ist nicht notwendig!

    „Ich habe zu wenig Zeit für ein sinnvolles, zielführendes Training!“ Einen Satz den wir im Studioalltag häufig hören. All diejenigen, welche sich hier wieder erkennen können wir beruhigen.

    Auch ein kurzes Training kann durchaus zum Erfolg führen!

    Sowohl Studien als auch unsere eigene Erfahrung haben gezeigt, dass oft mit erstaunlich wenig Zeitaufwand hervorragende Ergebnisse erzielt werden können.

    Dies soll keine Aufforderung sein, das klassische Training zu vernachlässigen, sondern eine Alternative für jene bieten, deren Zeitkontingent ein längeres Training nicht zulässt. Die Ausrede: „keine Zeit“ ist somit entkräftet.

    Vilfredo Pareto, ein italiensicher Ökonom, hatte bereits im 19. Jahrhundert das 80/20 Prinzip erkannt. Dieses besagt, dass 80 Prozent des Wohlstands eines Landes auf 20 Prozent der Bevölkerung konzentriert sind. Beeindruckend ist, dass dieses Prinzip nicht nur ein wirtschaftliches, sondern sogar ein allgemeines Phänomen zu sein scheint.

    Zum Nachdenken: der Teppich im Wohnzimmer: 20 Prozent der Teppichfläche werden zu 80 Prozent „belatscht“, die restlichen 80 Prozent kommen nur zu 20 Prozent „unter die Füße“. Oder: 20 Prozent unserer Kleidung tragen wir regelmäßig, die restlichen 80 Prozent „blockieren“ den Kleiderschrank. Sind es nicht 20 Prozent der Mitarbeiter, die für 80 Prozent der Krankenstände verantwortlich sind?

    Und nun auf´s Training übertragen: „Hand auf´s Herz“ – sind es nicht nur 20 Prozent der Übungen die 80 Prozent des Erfolges garantieren? Eigentlich ist es die Wirtschaft, die mit einer Vielzahl an Geräten mit oft unnatürlichen Bewegungsabläufen in die Studios drängt. Sagen wir einmal 80 Prozent davon sind für einen Erfolg absolut unnötig. Zugegeben, das Training wird dadurch abwechslungsreich. Wenn ich aber wenig Zeit zur Verfügung habe, muss ich mich auf das Wesentliche konzentrieren, um mit 20 Prozent Aufwand 80 Prozent meines Zieles zu erreichen!

    Als Faustregel für das Krafttraining gilt: je mehr Muskelmasse bei einer Bewegung zum Einsatz kommt, desto geeigneter ist diese für kurze Trainings-einheiten. 

    Nehmen wir die Kniebeuge als Beispiel. Bei dieser komplexen Bewegung kommen die Rückenstrecker, der Po, die Schenkelvorder- und Schenkelrückseite sowie die Wadenmuskulatur und sogar die Fußmuskeln zum Einsatz. Außerdem handelt es sich bei der Kniebeuge um eine koordinativ anspruchsvolle Alltagsbewegung, die von den meisten Personen schon verlernt wurde.

    Somit wären 5 isolierte Übungen notwendig, um dieselbe Muskelmasse zu beanspruchen. Ganz nebenbei: koordinativ passiert hier reichlich wenig…!

    Wenn man sein Training auf „menschliche Grundbewegungen“ reduziert, findet man Bewegungsabläufe wie Tragen, Ziehen, Drücken, Heben, Aufrichten aus der Hocke.

    Bei Zeitmangel gilt es komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken/Liegestütz, Military Press etc. in einem Trainingsprogramm sinnvoll zu kombinieren und Zeiträuber zu eliminieren.

    Beim Ausdauertraining kann mit Training nach der Intervallmethode zeitsparend die Fitness verbessert werden! 

    Ganz wichtig! Mehr Bewegung in den Alltag bringen. Kalorien außerhalb des Fitnessstudios verbrennen (wird immer unterschätzt). Wege zu Fuß erledigen, das Auto stehen lassen, die Treppe statt den Lift benutzen etc. Ein bewegter Alltag kann (ohne schwitzen!) mehr Kalorien verbrauchen als eine halbherzige Trainingseinheit.

    Dieser Artikel stellt nur eine Einleitung zu diesem komplexen Thema dar. Zusätzlich müssen die Belastungsnormativen (Reizumfang, Reizintensität, Reizdauer, Reizdichte, Trainingshäufigkeit) sowie auch die Intensiveness uvm. berücksichtigt werden.

    Um mit 20 Prozent Aufwand auf 80 Prozent Resultat zu kommen, ist eine Trainingsberatung unumgänglich! Gerade die oben erwähnten Übungen sind äußerst anspruchsvoll und müssen zuerst von Grund auf erlernt werden.

    Wenn wir als „alte Hasen“ der Fitnessbranche hören, dass jemand keine Zeit für das Training hat, fällt uns der Satz von Seneca ein:

    „In dem Nichtwollen liegt der Grund, das Nichtkönnen ist nur ein Vorwand“.

     

    mit „kurzen, würzigen“ Grüßen

     

    Heli und Wolfi

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

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